Manteiga ou Margarina: Qual é mais saudável?

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Hoje falaremos sobre uma batalha nutricional polêmica, e iremos te contar qual é o alimento ideal para ter na mesa de café da manhã.

Será que a gordura da manteiga é mais danosa que a gordura da margarina? ou será que outros ingredientes podem pesar nessa balança?

Já adiantamos que uma regra da Anvisa pode ter colocado um ponto final na disputa de qual delas deve ir no nosso pãozinho de cada dia.

Mas vamos a batalha:

De um lado da mesa tem a manteiga:  suculenta e com sabor único.

Só tem um problema: a gordura da manteiga é de origem animal e do tipo saturada, que quando em excesso pode elevar o colesterol no sangue e até aumentar o risco de infarto.

Do outro lado, temos a margarina: uma opção feita de gordura vegetal, supostamente mais saudável e mais barata.

O problema: tem ingredientes processados e o pior, gordura trans. Um tipo de gordura artificial que também aumenta o colesterol.

Quem ganha esta batalha?  Qual das opções faz menos mal?

Para chegarmos a um veredito, precisamos olhar o que realmente tem dentro desses dois alimentos.

Começando pela manteiga:

A manteiga vem de um alimento muito apreciado por várias pessoas: o leite de origem animal. Para fazer manteiga, a nata do leite, a parte gordurosa que fica na superfície, é separada da parte líquida e batida até formar uma massa cremosa. Por isso, a manteiga é basicamente gordura de origem animal concentrada e pasteurizada, o chamado creme de leite, e ela pode ou não ter sal. Algumas manteigas recebem corante natural de urucum (coloral), para dar uma cor mais amarelada, mas basicamente é só isso.

Um alimento que mais de 80% é gordura. E no fim das contas, é a gordura da manteiga a grande responsável por tornar esse alimento tanto um protagonista na cozinha, quanto um vilão da alimentação. Por ser uma gordura de origem animal, quase 100% da gordura da manteiga é gordura saturada.

Uma gordura também muito apreciada pelo organismo porque é usada como energia pelas células.

E por uma questão de estrutura química, as gorduras saturadas são sólidas e consistentes à temperatura ambiente. É por essa razão que a manteiga é rígida, e até difícil de cortar se você deixa na geladeira.

Enquanto isso, o óleo de soja e o azeite, óleos vegetais ricos em gordura insaturada, são líquidos.

Essa textura da gordura saturada da manteiga faz com que ela dê consistência a bolos, massas e biscoitos, além de adicionar um sabor marcante às receitas.

Mas a gordura saturada tem um grande problema. Quando consumidas em excesso em uma dieta desbalanceada, as gorduras saturadas aumentam o LDL, o famoso “colesterol ruim”. Ele é chamado ruim porque o LDL tira colesterol do fígado e leva para o sangue, o que no longo prazo, pode causar o entupimento de artérias e aumentar o risco de derrame e infarto.

Uma péssima notícia pra quem é do tipo chef de cozinha que coloca manteiga em tudo que vê pela frente, não é mesmo?

A Margarina!

 Mas aí veio uma alternativa que se popularizou no início dos anos 1900. Um alimento produzido a partir de óleos vegetais, ricos em gordura insaturada: a margarina.

Será que ela realmente é mais saudável do que a manteiga?

Vamos olhar pra como ela é feita e do que a ela é composta.

O fato de a margarina ser feita de óleos vegetais ricos em gordura insaturada, muda o jogo. As gorduras insaturadas são conhecidas como gorduras boas, porque têm um efeito de redução do colesterol ruim, o que é na verdade, cardioprotetor.

O seu consumo em uma dieta balanceada, tende a aumentar o HDL, conhecido como colesterol bom e que faz o contrário do LDL. O HDL retira colesterol do sangue e leva pro fígado, o que diminui o risco desse colesterol se acumular nas artérias. Além disso, as gorduras insaturadas, especialmente, ômega 3 e ômega 6 presentes nas margarinas, também fazem parte das membranas das nossas células e muito se estuda até sobre um possível efeito anti-inflamatório.

Mas calma lá! Isso não significa que você pode exagerar, porque elas ainda são gorduras e podem gerar ganho de peso, mas os efeitos benéficos na saúde cardiovascular já pesam bastante a favor da margarina.

E a batalha talvez já estaria ganha nesse ponto se não fosse por um detalhe: O processo de fabricação da margarina.

Para deixar um óleo vegetal com a consistência mais sólida, não basta só bater esse óleo como é feito com a nata que forma manteiga. Como o próprio nome diz, o óleo é líquido à temperatura ambiente justamente porque ele é rico em gorduras insaturadas.

Por isso, para fazer a margarina é preciso que esses óleos passem por uma reação química, que vai alterar a estrutura deles e deixar eles pastosos. E por incrível que pareça, dependendo da reação química um alimento saudável pode se tornar um desastre para a saúde.

Por muito tempo, a maneira mais fácil e barata de transformar óleos vegetais em uma margarina cremosa era adicionar um átomo de hidrogênio na estrutura das gorduras insaturadas. Isso dava a consistência necessária ao óleo, mas em troca, fazia com que a gordura insaturada se transforme em gordura trans. Não servem para nada no corpo e ainda têm um efeito muito danoso para a saúde. Elas não são usadas como energia, elas não fazem parte da composição das células, elas simplesmente são gorduras artificiais que aumentam o colesterol ruim, o LDL e pra piorar, ainda diminuem o colesterol bom, o HDL um combo duplo que prejudica a saúde cardiovascular.

Mas por muito tempo a maioria dos cientistas e autoridades no assunto não sabiam disso. Enquanto os estudos avançavam nas décadas de 90 e anos 2000, as margarinas continuaram no mercado, por um preço bem mais acessível do que a manteiga e oferecendo às famílias do mundo inteiro, um pãozinho com uma dose extra de gordura trans. Mas aos poucos, enquanto os cientistas e médicos percebiam os danos que a gordura trans causava, as agências reguladoras como o FDA (Food and Drug Administration) nos Estados Unidos e a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) no Brasil, começaram a se movimentar. A partir de 2006, ambas exigiram o aviso nos rótulos sobre a presença de gordura trans e, finalmente em 2019, a Anvisa tomou uma decisão importante em prol da saúde dos brasileiros. A partir de 2023, a gordura trans está proibida em TODOS os alimentos.

Agora, pega a embalagem da margarina que você tem aí na sua geladeira. Sério, procure alguma menção à presença de gordura trans. Não tem encontrou, não é?!

Por incrível que pareça, as indústrias de alimentos tiveram que usar uma reação química diferente, que reorganiza a estrutura das gorduras insaturadas, sem adicionar hidrogênio, chamada de Inter esterificação. Um nome lindo para uma reação que consegue solidificar os óleos vegetais para fabricar a margarina, sem produzir gordura trans.

Mas será que tirar a gordura trans da margarina fez com que ela ficasse mais saudável que a manteiga?

E os outros ingredientes da margarina, será que tornam ela um produto ultraprocessado nocivo à saúde?

Iremos te contar quem de fato vence a essa batalha nutricional, mas você deve ter percebido que em vários momentos comentamos sobre os problemas da manteiga e os problemas da margarina de quando consumidos em excesso, não é mesmo?

Não iremos criar nenhum tipo de terrorismo alimentar nem desqualificar um alimento ou outro, diferente do que vemos por aí…

E bora dar um veredito: Manteiga ou Margarina: Qual é mais saudável?

Vamos fazer uma melhor de 3 e o primeiro ponto que nós vamos avaliar entre margarina e margarina para consumir todos os dias em uma dieta balanceada, por oferecer um perfil de gorduras mais saudável, insaturada, e por não possuir gordura trans como antigamente e por inclusive, ser a recomendação da Sociedade Americana do Coração no combate ao colesterol alto, a margarina ganha um ponto nesse quesito.

Mas calma que a disputa não acabou ainda. Não é pra você excluir a manteiga, mas se você precisa comer um alimento que pode te ajudar a manter o colesterol controlado, prefira margarina.

Além disso, a margarina tem um pouco menos de calorias por porção do que a manteiga e pode ser uma opção em dietas que precisam restringir calorias pra conter o ganho de peso.

Mas a batalha não está ganha. Tem um segundo ponto: A margarina é um alimento ultra processado.

Ela definitivamente não é feita de plástico, como algumas pessoas dizem, mas diferente da manteiga que é basicamente gordura do leite e sal, a margarina realmente recebe uma série de ingredientes extras para garantir a textura, cor e sabor do produto final, além de conservantes para estender a validade.

E como já dito aqui, uma alimentação baseada em ultra processados aumenta o risco de várias doenças, incluindo câncer!

E aí vem a nossa batalha. Se você tem uma opção de excluir um alimento ultra processado e colocar um alimento mais natural na sua dieta, o ideal é fazer isso.

Então, por mais que comer margarina em quantidades saudáveis ​​não vá necessariamente fazer mal, no quesito nível de processamento é ponto para a manteiga.

Por mais que a margarina realmente não tenha mais gordura trans, o novo processo de fabricação da margarina, aquela Inter esterificação produz um tipo de gordura diferente, eis o terceiro ponto:  a gordura Inter esterificada.

Nós temos boas evidências de que essa gordura é melhor do que a gordura trans para a saúde cardiovascular, mas não se sabe ainda como ela afeta outros sistemas.

Ainda estão estudando os seus efeitos sobre a insulina, sobre o fígado, sobre a coagulação e uma série de estudos que questiona se ela seria a melhor substituta ou não para as gorduras trans.

E no contexto da nossa batalha, quando temos que comparar as gorduras saturadas da manteiga, que são altamente estudadas e conhecidas VS uma gordura Inter esterificada da margarina que ainda está em estudo. Pode ser que no futuro vejamos que ela é ótima,  mas devido à incerteza, é ponto para a manteiga.

Batalha acirrada, né?

O que só nos mostra que os dois alimentos tem seu lugar na mesa de café da manhã e podem ser consumidos, desde que com moderação.

E é muito importante você consultar um nutricionista para tomar esse tipo de decisão.